Gonienie psa, łapanie się przed upadkiem, przeskakiwanie dużej kałuży. Wszystkie te czynności mają coś wspólnego i nie chodzi tylko o to, że są zadatkiem na bardzo zły dzień. Polegają na mocy: zdolności do szybkiego generowania siły. To często pomijana część menu fitness, która zdaniem ekspertów zasługuje na większą uwagę.
Mobilność, cardio i siła pomagają nam zachować aktywność i zdrowie, gdy się starzejemy. W ostatnich latach szczególnie popularny stał się trening siłowy, ponieważ coraz powszechniej uznaje się znaczenie budowania masy mięśniowej, która zapewnia nam siłę, chroni nasze kości i pomaga nam zachować mobilność w miarę starzenia się. Ale jeśli chodzi o czynności takie jak podnoszenie się z krzesła lub szybkie poruszanie ramionami, aby złagodzić upadek, rozmiar twoich mięśni nie wystarczy, aby dotrzeć tak daleko. Potrzebujesz także mocy.
Wyobraź sobie, że rzucasz pchnięciem kulą, mówi Oly Perkin, badacz z Uniwersytetu w Bath, specjalizujący się w ćwiczeniach poprawiających zdrowie na wszystkich etapach życia. „Możesz mieć siłę, aby przenieść pchnięcie kulą z pozycji początkowej do pozycji górnej. Zależy to w dużej mierze od masy mięśniowej. Ale aby zrobić to bardzo szybko, aby wytworzyć siłę potrzebną do wyrzucenia strzału w powietrze, potrzebny jest inny rodzaj siły. „
Ta siła wybuchowa zależy od tego, jak szybko układ nerwowy może aktywować te mięśnie – od szybkości i wydajności połączenia mózg-mięśnie.
podwójny cudzysłówNawet jeśli nieuchronnie stracisz masę mięśniową, istnieją dobre dowody na to, że możesz lepiej wykorzystać posiadane mięśnie
W przypadku młodszych, aktywnych osób poprawa mocy może pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Może również pomóc osobom podnoszącym ciężary przełamać stagnację treningową. Jednak treningi siłowe mogą mieć największe znaczenie w ograniczaniu niektórych skutków starzenia.
„Wraz z wiekiem mięśnie kurczą się i jest to nieuniknione, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś aktywny” – mówi Perkin. „Jeśli upewnisz się, że element nerwowy jest utrzymywany obok mięśnia, Twoja zdolność do utrzymania sprawności fizycznej przez całe życie będzie znacznie lepsza. Nawet jeśli nieuchronnie stracisz masę mięśniową, istnieją dobre dowody na to, że możesz lepiej wykorzystać posiadane mięśnie. „
Wyzwanie polega na tym, że moc ma tendencję do spadku szybciej niż siła. Po 40. roku życia ludzie tracą średnio około 1-2% masy mięśniowej rocznie. Niepokojące jest to, że siła mięśni może spadać wcześniej i znacznie szybciej. Pocieszająca wiadomość jest taka, że władzę można wytrenować.
Budujesz mięśnie, przesuwając duże ciężary kilka razy w tygodniu i zwiększając obciążenie, gdy staje się to możliwe. Napięcie, jakie ćwiczenie wywiera na włókna mięśniowe, uruchamia proces przebudowy, dzięki któremu mięśnie są w stanie lepiej poradzić sobie ze stresem następnym razem.
Moc jest budowana inaczej. Zamiast podnosić duże ciężary, przesuwaj lżejsze ciężary lub masę własnego ciała, ale tak szybko, jak to możliwe. Może to oznaczać ćwiczenia plyometryczne, takie jak skoki na skrzynię. Może to również obejmować ruchy z obciążeniem, takie jak rzucanie i łapanie piłki lekarskiej, skoki z ciężarami, rwania (kiedy chwytasz hantle z ziemi i ciągniesz je w stronę sufitu) oraz wymachy kettlem. Jeśli chodzi o wagę, chcesz czegoś na poziomie trudności około sześciu z 10.
W przypadku osób starszych lub mniej mobilnych trening siłowy można rozpocząć od bardzo prostych ruchów. Spróbuj odpychania się od ściany: oprzyj się po przekątnej, opierając dłonie o ścianę, z ugiętymi ramionami i odpychając się z dużą prędkością.
Perkin dodaje, że choć z treningu mocy może skorzystać każdy, to może on być szczególnie cenny dla osób starszych, które zaobserwowały już znaczny spadek masy mięśniowej. Kiedy utrata mięśni osiąga punkt unieruchomienia, ich odbudowa staje się bardzo trudna. Jednak poprawa zdolności układu nerwowego do aktywacji pozostałych mięśni jest nadal możliwa. „Rozwój mięśni w starszym wieku jest trudny. Istnieją fizjologiczne ograniczenia” – mówi. „Ale w przypadku większości starszych osób zdolność do poprawy funkcji neuronalnych jest nadal całkiem dobra. W ciągu trzech lub czterech tygodni można zacząć zauważać poprawę kluczowych wskaźników.”
Jeśli zastanawiasz się nad wkroczeniem w swoją moc, Perkin, wraz z Alexem Dinsdale’em, starszym wykładowcą sportu i biomechaniki ćwiczeń na Uniwersytecie Leeds Beckett oraz Leigh Breenem, czołowym ekspertem w dziedzinie fizjologii mięśni szkieletowych i metabolizmu z Uniwersytetu w Leicester, podzielą się swoimi wskazówkami.
Znajdź swój punkt odniesienia
Dobrym sposobem na sprawdzenie, czy możesz odnieść korzyść z treningu siłowego, jest sprawdzenie, czy możesz utrzymać przysiad, ale nie możesz skakać w przysiadzie wyżej niż kilka cali nad ziemią, mówi Perkin. Ale skoki są również przydatne do pomiaru postępu u tych, którzy już zbudowali pewną moc. Dinsdale mówi, że kiedy pracuje ze sportowcami, regularnie testują oni siłę, włączając skoki do sesji i mierząc osiągnięte wysokości lub dystanse. Może to obejmować statyczne skoki na skrzynie lub szerokie skoki, podczas których skaczesz do przodu ze startu zatrzymanego.
W przypadku starszych lub mniej aktywnych osób dorosłych przydatny jest test pozycji siedzącej i stojącej. Usiądź na krześle bez podłokietników, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, dłonie na ramionach i trzymaj stopy płasko na podłodze. Ile razy możesz przejść z pozycji siedzącej do stojącej w ciągu 30 sekund? Osoby powyżej 65. roku życia powinny dążyć do wykonania co najmniej 11 powtórzeń.
Perkin zaleca wykonanie tego samego ćwiczenia w celu zwiększenia siły poprzez wykonanie trzech serii od 12 do 15 pozycji siedzących i stojących w kamizelce z obciążeniem.
Ilustracja: Cat Sims/The GuardianTrain z myślą o celu
„Oczywiście głównym celem powinno być dobre ogólne zdrowie i długowieczność” – mówi Breen. „Ale poza tym każdy ma coś konkretnego, co chce osiągnąć”. Warto pamiętać o tym celu końcowym jako o motywatorze, ponieważ prawdopodobieństwo zobaczenia widocznych rezultatów jest mniejsze niż w przypadku treningu siłowego. Nie musi to obejmować przygotowań do maratonu ani udziału w zawodach Hyrox. Może to po prostu oznaczać przywrócenie utraconej funkcjonalności, takiej jak możliwość wrzucania worków na śmieci do zewnętrznego kosza lub ganiania wnuków. „Myślę, że podejmując program szkoleniowy, zawsze ważne jest, aby mieć na uwadze cel” – mówi Breen.
Znajdź odpowiedni moment
Wszyscy nasi eksperci twierdzą, że trening siłowy powinien odbywać się po rozgrzewce, ale na początku treningu. Trudniej jest rozwinąć szybkość nerwowo-mięśniową, gdy mięśnie są zmęczone; i łatwiej jest zranić się wykonując szybkie ruchy, gdy jesteś wyczerpany.
Sesje powinny być krótkie, dodaje Dinsdale. Koncentrujemy się na tym, jak szybko możesz coś przesunąć, co oznacza pracę z maksymalną możliwą prędkością. Można to utrzymać tylko w krótkich seriach. Jeśli używasz ciężarków, wybierz lekkie lub umiarkowane obciążenie i przesuwaj je pięć lub sześć razy. Wykonaj trzy serie po trzy ćwiczenia, odpoczywając pomiędzy nimi. Będziesz potrzebować od dwóch do pięciu minut między seriami, aby Twoje systemy mogły w pełni się zregenerować.
Nie potrzebujesz osobnej sesji
Wykonanie kilku ćwiczeń siłowych kilka razy w tygodniu jest bardziej skuteczne niż wykonywanie wielu z nich raz w tygodniu. Prostym podejściem jest dodanie 10-minutowego bloku energetycznego na początku każdego regularnego treningu siłowego. Mogą to być trzy rundy po 10 wymachów odważnikami (które pomagają w tylnym łańcuchu napędowym), rzuty i uderzenia piłką lekarską (w celu poprawy szybkości górnej części ciała) oraz podskoki z ciężarami (dolna część ciała).
Biegi można również dostosować, aby uwzględnić pracę z mocą. „Możesz wykonywać krótkie okresy sprintu, może pięć lub 10 kroków tak szybko, jak tylko potrafisz” – mówi Perkin. „Lub zatrzymaj się na chwilę i wykonaj kilka pionowych podskoków”. Tym, którzy nie mają pewności w podnoszeniu ciężarów i skakaniu, Breen zaleca wykonywanie rzutów piłką lekarską w pozycji siedzącej (są one nadal skuteczne).
Weź to stabilnie
Przy pierwszej próbie treningu siłowego kuszące jest sięgnięcie po większe ciężary, niż to konieczne, mówi Dinsdale. Zamiast tego zacznij lżej. „Użyj około 50 do 60% maksymalnego obciążenia dla tego ruchu (maksimum to ciężar, który możesz podnieść tylko raz), a następnie zwiększaj” – mówi. Dodaje, że bardzo ciężkie ćwiczenia tego rodzaju przynoszą niewielkie korzyści, jeśli skupiasz się na budowaniu połączenia umysł-mięśnie.
Ponieważ poruszasz się szybko, bezpieczeństwo ma znaczenie. Oprócz mniejszych ciężarów ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu dobrej formy. Jeśli nie masz pewności, Dinsdale zaleca współpracę z trenerem lub uczęszczanie na zajęcia na siłowni, aby zyskać pewność siebie.
Nie dajcie się zwieść nazwie ćwiczeń
Co mylące, trójbój siłowy – podnoszenie dużych ciężarów bez ograniczeń czasowych – tak naprawdę nie ćwiczy mocy. Olimpijskie podnoszenie ciężarów – z ruchami takimi jak podrzut, podczas których sztangę należy szybko podnieść z podłogi, a następnie w powietrze – działa. Dla większości ludzi marsz siłowy również nie ćwiczy siły.
Użyj mocy, aby przebić się przez płaskowyż
Trening siłowy może również pomóc osobom, które utknęły w treningu siłowym. „Kiedy podnosisz ciężary, możesz osiągnąć plateau, w którym dalsze zwiększanie rozmiaru mięśni staje się trudne” – mówi Perkin.
Dodanie lżejszej pracy z mocą na kilka tygodni może czasami odblokować dalsze korzyści. Zmusza organizm do adaptacji poprzez zwiększenie wydajności układu nerwowo-mięśniowego. Zwiększa to Twoją zdolność do przenoszenia dużych ciężarów, gdy do nich wrócisz. „Wtedy masz możliwość ponownego zwiększenia masy mięśniowej. Następuje efekt krzyżowania” – dodaje Perkin.
Spróbuj sportu
Jeśli siłownia wydaje Ci się onieśmielająca, a jesteś na samym początku przygody z mocą, uprawianie sportu może być kolejnym sposobem na rozwinięcie mocy na poziomie początkującego. Zajęcia takie jak tenis, padel, piłka nożna czy siatkówka wymagają krótkich impulsów przyspieszenia, które angażują połączenie umysł-mięśnie, co zapewnia dodatkowe korzyści społeczne. Sporty kontaktowe, takie jak rugby i boks, również wymagają siły wybuchowej. Najważniejsze jest znalezienie zróżnicowanej rutyny, która będzie sprawiać Ci przyjemność.
