Wszyscy uwielbiamy ćwiczenia siłowe, takie jak bieganie, skakanie, rzucanie piłkami, wymachiwanie odważnikami kettlebell czy wspinanie się po ścianach. Dla porównania, celowy, kontrolowany ruch może wydawać się nieco nudny. Jednak ta wolniejsza część ćwiczeń jest często bezpieczniejsza i mniej wymagająca fizycznie niż jej bardziej efektowny rywal. Według najnowszych badań jedna z jego form jest skuteczniejsza, niż tradycyjnie sądzono.
„Ekscentryczny trening fizyczny zapewnia liczne korzyści dla sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia, dzięki czemu jest odpowiedni dla szerokiego grona osób” – pisze profesor Kazunori Nosaka w nowym artykule opublikowanym w czasopiśmie Journal of Sport and Health Science. „Oferuje wyjątkowe korzyści w porównaniu z ćwiczeniami koncentrycznymi lub izometrycznymi, szczególnie w promowaniu adaptacji nerwowo-mięśniowych”.
Ekscentryczny? Koncentryczny? Aby wyjaśnić to w nieco bardziej przyjazny sposób, każdy ruch, który wykonujesz swoim ciałem, wiąże się z jednym lub kilkoma rodzajami skurczu mięśni: koncentrycznym (skracanie), izometrycznym (generowanie siły utrzymującej się w jednym miejscu, jak w przypadku deski) lub ekscentrycznym (wydłużanie). Z praktycznego punktu widzenia zazwyczaj bezpieczniej jest myśleć o tym, co naukowcy zajmujący się sportem nazywają ekscentryczną fazą ruchu, jako o „części obniżającej”. W przypadku pompek lub przysiadów jest to część, w której ciało opada w kierunku podłogi; w wyciskaniu nad głowę jest to część, w której opuszczasz ciężary od góry ruchu. Zwykle oznacza to, że ekscentrycy czują się nieco mniej seksownie niż koncentrycy, ale coraz częściej wydają się być doskonałą opcją dla prawie każdego.
„Jedna z niedawnych metaanaliz wykazała, że trening ekscentryczny niezmiennie skutecznie poprawia siłę, moc, wzrost mięśni i elastyczność we wszystkich populacjach, od sportowców po osoby starsze i grupy kliniczne” – mówi Callum Roberts, główny trener w siłowni Results Inc. „Zwykle używamy ruchów ekscentrycznych, aby wzmocnić technikę i rozwinąć lepszy zakres ruchu – zwalniając i poświęcając trochę czasu, aby naprawdę skupić się na ruchu. Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki, wyglądać lepiej i zachować sprawność przez długi czas, naprawdę powinny one być częścią twojego treningu.”
podwójny cudzysłów Trening ekscentryczny jest konsekwentnie skuteczny w poprawianiu siły, mocy, wzrostu mięśni i elastyczności Kompozyt: Konstrukcja Guardian; Pozowane przez modelkę; dampphoto/Getty Images
To, jak łatwo jest podkreślić ekscentryczną część ćwiczenia, zależy w dużej mierze od tego, co robisz. Niektóre ćwiczenia tak naprawdę nie mają fazy ekscentrycznej – ruchy wybuchowe, takie jak zamach z kettlebellem, nie mają części, w której kontrolujesz ciężar podczas opuszczania, a pchanie lub ciągnięcie na sankach nie obejmuje części, w której sanki odpychają cię do tyłu. We wszystkim innym najprostszym sposobem skupienia się na mimośrodzie jest spowolnienie opuszczania. „Trzy do pięciu sekund to dobra zasada” – mówi Kurt Johnson, współzałożyciel kliniki fizjoterapii i wydajności One Body LDN. „Na przykład, jeśli robisz uginanie bicepsa, normalnie zwijasz się w kłębek, ale w fazie opuszczania nie spiesz się i licz sekundy. To samo dotyczy przysiadów i pompek. „
W przypadku trudniejszych ruchów możesz także eksperymentować z powtórzeniami wyłącznie ekscentrycznymi – na przykład podczas podciągania możesz po prostu wykonać mały podskok (lub stanąć na stopniu), aby przenieść brodę nad drążek, a następnie opuścić się tak wolno, jak tylko możesz. W przypadku pompek wszystko może być nieco bardziej niezgrabne, ale zasada jest ta sama – po prostu przeciągnij się do najwyższej pozycji ruchu (w zasadzie deski), a następnie spróbuj zejść z odrobiną przyzwoitości.
W innych ćwiczeniach możesz sprawić, że „w górę” będzie nieco łatwiejsze niż „w dół”: na przykład w przypadku uginania bicepsa możesz to zrobić, „oszukując” uginanie hantli (wykorzystując do tego odrobinę pędu ciała) lub zamieniając standardowe uginanie dłoni do góry na uginanie dłoni zwrócone do siebie, co angażuje więcej mięśni do wysiłku.
„Bardziej zaawansowaną opcją jest dodanie ekscentrycznego przeciążenia poprzez użycie dwóch kończyn do podnoszenia, a jednej do opuszczania, jak użycie obu nóg do pompowania w wyciskaniu na nogi, a jednej w dół” – mówi Anwen Davies, była gimnastyczka i trenerka w The Lady Lab. „Niekoniecznie jest to coś, czego powinien spróbować początkujący, ale warto o tym pamiętać”.
Tradycyjnie największym problemem związanym z ćwiczeniami ekscentrycznymi (poza wymową tego słowa, które okazuje się ee-centric) jest opóźniona bolesność mięśni, czyli Doms – okropne uczucie, gdy wykonałeś za dużo przysiadów i nie możesz prawidłowo zejść po schodach. Dzieje się tak częściowo dlatego, że z ekscentrykami łatwo przypadkowo przesadzić. „Mimo że trening wydaje się znacznie mniej wymagający, ciało i mięśnie mogą być znacznie bardziej zmęczone” – mówi Johnson. „Ważne jest, aby zacząć od mniejszej liczby powtórzeń każdego ćwiczenia i niższych ciężarów przed budowaniem mięśni – w ten sposób ból w dużej mierze stanie się problemem”.
Podsumowując: nie jest głośno, (prawdopodobnie) nie daje tyle frajdy, co wskakiwanie na pudło i będziesz musiał używać mniejszego ciężaru niż zwykle, ale stawianie na pierwszym miejscu ekscentryków może faktycznie pomóc ci zbudować trochę siły. Czas działać powoli.
Kompozyt: konstrukcja Guardian; Pozowane przez modelkę; gradyreese/Getty Images Pięć ekscentrycznych ćwiczeń do wypróbowania
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia ekscentryczne (lub ćwiczenia w ogóle), zacznij od łatwego – spróbuj wykonać dwa lub trzy ćwiczenia ekscentryczne dwa razy w tygodniu, z co najmniej trzydniowymi przerwami pomiędzy sesjami. Wykonaj trzy serie po około pięć do ośmiu powtórzeń, koncentrując się na powolnej fazie ekscentrycznej.
„Po trzech do czterech tygodniach Twoje ciało przystosuje się do bolesności i będziesz mogła zwiększyć częstotliwość lub dodać ćwiczenia” – mówi Anwen Davies. „Piękno tego podejścia polega na tym, że można uzyskać znaczny przyrost siły w ciągu 20–30 minut bez konieczności używania sprzętu i bez zadyszki”. Wybierz spośród poniższych:
1. Przysiady ekscentryczne Przykucnij powoli na trzy do pięciu sekund, a następnie wstań w normalnym tempie. „Możesz początkowo trzymać się framugi drzwi, aby zachować równowagę, lub opuścić się na krześle” – mówi Davies. „Pomaga to budować siłę nóg bez zapotrzebowania układu krążenia na regularne przysiady”.
2. Pompki na ścianie Połóż dłonie na ścianie na szerokość barków i powoli opuść klatkę piersiową w stronę powierzchni – znowu trzy do pięciu sekund to dobry wynik, zanim zrobisz pauzę i ponownie wypchniesz się w górę. Zmniejsz nachylenie (tak, abyś korzystał ze stołu lub kanapy), gdy poczujesz się silniejszy.
3. Wyciskanie sztangi Używając hantli, sztangi lub kilku butelek wody, lekko ugnij kolana, a następnie stań prosto, wykorzystując pęd, aby przesunąć ciężar nad głowę – a następnie powoli opuść go. Najpierw jednak rozgrzej ramiona.
4. Opadnięcie pięty „Stań na krawędzi stopnia i podnieś się na palce, a następnie powoli opuść pięty poniżej poziomu stopnia, zanim wrócisz na początek” – mówi Johnson. „To doskonała opcja dla każdego, kto ma problemy z łydkami lub ścięgnami Achillesa”. Możesz to zrobić także czekając na autobus.
4. Ekscentryczne unoszenie łydek. Podobny do opadania pięty, ale nieco bardziej intensywny, gdy pracujesz na jednej nodze. „Podnieś się na palce obiema stopami, następnie zdejmij jedną stopę z podłogi i powoli opuść ją w ciągu trzech do pięciu sekund” – mówi Davies. „Użyj obu stóp, aby ponownie się podnieść. Jest to dobre dla siły łydek i stabilności kostki. ” Jeśli masz problemy z równowagą, dobrym rozwiązaniem będzie położenie ręki na ścianie lub stole.
5. Powolne schodzenie po schodach Stań na stopniu lub solidnym pudle i powoli opuść jedną stopę w stronę ziemi przez trzy do pięciu sekund, nie schodząc całkowicie, a następnie podnieś ją z powrotem. „Pomaga to zbudować siłę i kontrolę jednej nogi, co przekłada się na lepszą równowagę i zapobieganie kontuzjom” – mówi Davies.
