Zakupy spożywcze wyglądają obecnie inaczej. W sobotnie poranki zamiast do lokalnego supermarketu jestem na lokalnym targu rolniczym w San Diego, zaopatrując się w ryby, mięso, jabłka, ser i jagody – co wystarczy dla czteroosobowej rodziny.
Ale nie jest to tania wycieczka; nasze cotygodniowe wydatki na artykuły spożywcze są obecnie wyższe niż wtedy, gdy pięć lat temu postanowiliśmy wyeliminować z naszej diety żywność ultraprzetworzoną (UPF).
W 2021 r. dowiedziałem się, jak formułuje się, konstruuje i sprzedaje UPF. Zagłębiłem się w książki takie jak Salt Sugar Fat Michaela Mossa, które ujawniły procesy i strategie stojące za tymi bardzo smacznymi produktami. Odkryłem, jak firmy kształtują smaki, które zadowalają nasze kubki smakowe i jak tak zaawansowana inżynieria żywność może mieć potencjalnie niekorzystne skutki dla długoterminowego zdrowia.
Najważniejsza rzecz, jakiej się nauczyłem, nie miała charakteru technicznego. W Salt Sugar Fat Moss pisze, że były naukowiec zajmujący się żywnością Frito-Lay „przekształcił swoją dietę, unikając tych samych produktów, nad których udoskonaleniem kiedyś tak ciężko pracował”.
Istnieje coraz więcej badań dotyczących wpływu UPF na zdrowie. Wiodące czasopismo medyczne The Lancet opublikowało w 2025 r. serię artykułów na ten temat; metaanalizy te wykazały, że diety o dużej zawartości kalorii z UPF były powiązane z ryzykiem chorób przewlekłych i zwiększonym spożyciem energii.
Ponadto ich produkcja i konsumpcja wiąże się z wypieraniem tradycyjnych kultur i praktyk żywieniowych, degradacją środowiska oraz koncentracją władzy handlowej i politycznej przez duże korporacje spożywcze.
Wszystko zaczęło przypominać wielkie oszustwo.
Misja: ograniczenie UPF w diecie mojej rodziny
Dowiedziawszy się o UPF, postawiłem sobie za cel spożywanie ich mniejszej ilości. W tamtym czasie, podobnie jak wiele rodzin, korzystaliśmy z dużej ilości produktów w puszkach i jedliśmy gotowe produkty z supermarketów. Gotowaliśmy wiele posiłków, ale były one podstawowe.
Postanowiliśmy gotować więcej od podstaw. Zacząłem od przygotowania bulionu z kurczaka. Potem nauczyłam się robić jogurty. Zaczęliśmy robić lody za pomocą ręcznej maszyny.
Odkryliśmy, że organiczne produkty pochodzenia zwierzęcego wypasanego na pastwiskach i produkty z lokalnych targowisk smakowały lepiej niż składniki, które kupowaliśmy. Ten styl zakupów oznaczał, że gotowaliśmy i pieczeliśmy znacznie więcej. Wkrótce zastąpiłam mrożone kawałki kurczaka i nuggetsy dla dzieci wersjami od podstaw. Teraz robię sosy sałatkowe i sosy do makaronów, ciasta, ciasteczka i plasterki.
Proces ten trwa już szósty rok. Od tego czasu nie kupowaliśmy mrożonej pizzy ani płynnego bulionu z kurczaka. Nasze ostatnie zakupy mrożonych polędwiczek z kurczaka, paluszków rybnych i lodów z supermarketu miały miejsce w 2023 roku.
Koszty redukcji UPF – finansowe i inne
Nie była to tania decyzja; nasze koszty żywności ogólnie wzrosły.
Zacząłem śledzić wydatki mojej rodziny na żywność w 2019 r. Nie miałem zamiaru sporządzać konkretnych wykresów wydatków UPF, ale arkusz kalkulacyjny pokazuje wzorce naszej konsumpcji w czasie. Na przykład:
W 2021 r. wydaliśmy 158,63 USD na płatki zbożowe; w 2025 r. suma wyniosła 34,34 USD.
Koszt naszego jogurtu wzrósł z 260,29 USD w 2021 r. do 24,27 USD w 2025 r.
Nie kupujemy już batonów proteinowych, które w 2021 roku kosztowały nas 261,04 dolarów.
Nasze największe wydatki na mrożone polędwiczki z kurczaka miały miejsce w 2020 r., kiedy wydaliśmy 159,76 USD. Przez ostatnie dwa lata nie kupiliśmy żadnego.
Z drugiej strony koszty wzrosły w kilku innych kategoriach. Więcej wydaliśmy na owoce, warzywa i składniki takie jak mąka, cukier, mleko, jajka i mięso:
Masło wzrosło ponad czterokrotnie w latach 2021–2025, do 234,22 dolarów.
Suma cukru wzrosła z 9,47 USD w 2021 r. do 83,10 USD w 2025 r. (w zeszłym roku wypiekłam znacznie więcej).
Największy skok dotyczył owoców i warzyw: 2578,32 dolarów w 2021 r. z 5706,36 dolarów w zeszłym roku.
W 2021 r. zaczęliśmy skupować mięso pochodzące z humanitarnej hodowli rolników i hodowców stosujących praktyki rolnictwa regeneracyjnego. W tej kategorii wydaliśmy dużo, prawie 2500 dolarów na surową wołowinę i kurczaka (w zeszłym roku wydaliśmy około 1500 dolarów). W następnym roku, 2022, obniżyliśmy wydatki na mięso do około 1000 dolarów, jedząc go znacznie mniej i więcej suszonej fasoli.
Trudno powiedzieć, w jakim stopniu przejście z UPF wpłynęło na ogólne koszty, chociaż z pewnością miało to wpływ. W 2019 roku wydaliśmy na artykuły spożywcze 6213,95 dolarów. W ubiegłym roku, po sześciu latach trwania tego procesu, wydaliśmy 15 531,60 USD, co stanowi najwyższą kwotę od siedmiu lat śledzenia.
Zmniejszyliśmy wydatki na UPF, ale wydaliśmy więcej na składniki takie jak mąka, cukier, mleko, jajka i mięso. Zdjęcie: dailyplus/Getty Images/iStockphoto
Ogólnie rzecz biorąc, inflacja ma do odegrania pewną rolę. Inflacja żywności w USA w 2025 r. wyniosła 2-3%, a ceny żywności wzrosły od 2019 r. o około 30%. Osobno coraz częściej stawiamy na składniki lepszej jakości, które są droższe.
W 2021 roku, kiedy zaczęliśmy kupować lepsze i organiczne składniki, nasza rodzina również powiększyła się o jedną osobę; wydaliśmy 10 140,87 dolarów. Do 2025 roku zmieniliśmy sposób konsumpcji żywności tak bardzo, że porównanie 1:1 jest niemożliwe. Kupowaliśmy mniej UPF-ów, ale też bardzo rzadko jedliśmy poza domem.
Dużo więcej czasu, pracy i energii poświęciłem na pozyskiwanie składników i gotowanie. Najtrudniejszą częścią starania się nie spożywać UPF jest to, ile czasu to zajmuje. Gotowanie posiłku od podstaw może zająć wiele godzin. Jako rodzic nie pracujący w domu mam więcej czasu niż pracujący rodzic. Nie każdy ma takie zasoby lub dostęp do pełnowartościowej żywności dobrej jakości.
„Badanie pokazuje ogólną korelację między wysokim spożyciem UPF a złym stanem zdrowia” – mówi Bettina Elias Siegel, była prawniczka, orędowniczka polityki żywnościowej i autorka książki Kid Food. „Jednocześnie musimy pamiętać, że UPF są niedrogie, dostępne i oszczędzają czas, co czyni je niezbędnymi dla wielu rodzin”.
Struktura systemów żywnościowych i współczesne życie znacząco przyczyniły się do wysokiego zużycia UPF. „Istnieją przekonujące badania wykazujące, że UPF nie wpływają korzystnie na odżywianie i zdrowie Amerykanów” – mówi Priya Fielding-Singh, socjolog i autorka książki How the Other Half Eats. „Jednocześnie całe nasze środowisko żywnościowe zachęca – i pod wieloma względami domyślnie – do ich spożycia”.
Fielding-Singh, której praca koncentruje się na dostępie do żywności i równości, podkreśla wpływ pandemii na stres w pracy, dochody gospodarstw domowych i inflację artykułów spożywczych. „Rodziny – zwłaszcza te o niższych dochodach – zawsze miały trudności ze zdobyciem zdrowej żywności” – mówi. „Ale teraz do tego dochodzą rosnące ceny zdrowszych i bardziej pożywnych produktów. Jednocześnie widać cięcia i ograniczenia świadczeń i uprawnień Snap. A szerzej: życie w Ameryce po prostu stało się droższe w ciągu ostatnich pięciu lat.”
Codzienne realia eliminacji UPF
Nie wyeliminowaliśmy całkowicie UPF i nie sądzę, że kiedykolwiek to zrobimy.
Weź jedzenie dla dzieci: nasza córka ma osiem lat, a nasz syn sześć lat i jesteśmy pochłonięci przyjęciami urodzinowymi, datami zabaw, wydarzeniami szkolnymi i menu dla dzieci. Nie jesteśmy w tej kwestii purystami i do każdej sytuacji podchodzimy inaczej. Na przyjęciach urodzinowych mogą zjeść po jednej dowolnej rzeczy – na przykład jedno pudełko soku i jeden kawałek ciasta. Na Halloween wybierają swoich ulubieńców z całej kolekcji, a resztę rozdajemy.
Dużo też piekę i dzieci często wolą zjeść to, co przygotowałam, zamiast, powiedzmy, tabliczki czekolady z zapasów na Halloween.
Chris van Tulleken, lekarz, badacz i autor książki Ultra-Processed People, mówi mi, że obecnie spożywa bardzo mało UPF. „Będę to jadł, żeby zachować się normalnie i grzecznie” – mówi. „Jeśli ktoś mi to postawi, czasami będę go miał, ale nie pójdę i go nie kupię”.
W naszej rodzinie mamy podobne podejście. Ale jedynym posiłkiem, którego nie mogę zastąpić, jest makaron z serem w pudełku. Robiłam wersje na kuchenkę i pieczone, a dzieci niechętnie je wybierały. Jeśli chodzi o makaron z serem, wydaje się, że istnieje tylko jeden akceptowalny rodzaj.
Dalia Perelman, dietetyk prowadzący badania na Uniwersytecie Stanforda, twierdzi, że celem nie jest „unikanie przez cały czas wszystkich UPF, ale zmniejszenie dawki – zmniejszenie liczby posiłków lub liczby pokarmów w posiłku zawierających UPF” – mówi. Zamiast więc hot doga, frytek i napoju gazowanego, spróbuj hot doga z kolbą kukurydzy i wodą gazowaną lub zjedz kanapkę z grillowanym kurczakiem.
Proces ten nie jest łatwy; wymaga czasu, wysiłku i konsekwencji. Z pewnością nie trzymaliśmy się żadnego standardu doskonałości. Ale jeśli chcesz spróbować, oto kilka sugestii opartych na moim doświadczeniu.
Zmiana podniebienia, tak że UPF nie są już atrakcyjne, to połowa sukcesu. Wtedy przestaje być czymś, czemu musisz się oprzeć. Obecnie większość deserów kupowanych w sklepach wydaje mi się zbyt słodka, a wiele gotowych potraw nie ma tej samej głębi smaku i satysfakcjonującej konsystencji, co potrawy, które gotuję i pieczę. Działo się to stopniowo i podświadomie, w miarę jak moje kubki smakowe przyzwyczajały się do dań, które nie były tak słodkie ani słone.
W tym momencie podniebienia dzieci i dorosłych mogą być plastyczne i bardziej wyrafinowane, niż myślisz. Moje dzieci wolą teraz nasze domowe nuggetsy z kurczaka od mrożonych.
Bądź konsekwentny w budowaniu kultury jedzenia w swojej rodzinie. Gotuj regularnie i jedz razem.
Rozmawiaj z dziećmi o jedzeniu. Omów składniki, wartości odżywcze i pochodzenie żywności. Na przykład, aby pomóc moim dzieciom zrozumieć bakterie występujące w ich mikrobiomie jelitowym, mówimy o ich „dobrych pluskwach” i o tym, jak lubią różne pokarmy roślinne.
Czytaj etykiety składników. Jeśli chcesz ograniczyć UPF w swojej diecie, musisz wiedzieć, gdzie się znajdują (wskazówka: wszędzie).
Grafika z trzema linijkami tekstu z następującymi pogrubionymi napisami: „Właściwie to dobrze”, następnie „Przeczytaj więcej o dobrym życiu w złożonym świecie”, a następnie różowo-lawendowym przyciskiem w kształcie pigułki z białymi literami z napisem „Więcej z tej sekcji” Większy obraz
Zacząłem ograniczać UPF częściowo ze względów zdrowotnych. Ale im więcej się o nich dowiadywałem, tym bardziej wydawało mi się, że jest to kwestia sprawiedliwości. To niesprawiedliwe, że wielu ludzi nie stać na dobre odżywianie się, brak czasu na ugotowanie dobrego posiłku lub regularne spożywanie świeżych owoców i warzyw.
Cała żywność powinna być dostępna i niedroga. Powinny być dostępne dokładne informacje na temat żywności. Producenci żywności powinni być sprawiedliwie wynagradzani. „Jeśli zależy Ci na zdrowiu ludzkim lub oporności na środki przeciwdrobnoustrojowe, ryzyku chorób pandemicznych, zanieczyszczeniu tworzywami sztucznymi, wylesianiu, utracie różnorodności biologicznej, zmianie klimatu, emisji gazów, zmianie użytkowania gruntów – wszystko to jest powiązane poprzez UPF i jest to kwestia sprawiedliwości i praw” – mówi van Tulleken.
Jednak indywidualne działania są nadal ważne, mówi van Tulleken: „Ruch oddolny wywodzi się z wielu rzeczy… ludzie biorą książki, podcasty, filmy dokumentalne i artykuły naukowe i biegają z tym. Rodzice w szkole zaczynają agitować za zmianami i głosować. I tak właśnie stało się z papierosami – naukowcy wykonali tę pracę… potem stopniowo wszyscy otrzymali to, czego chcieli, czyli nie sprzedawano papierosów swoim pięciolatkom.”
W USA niedawno opublikowane wytyczne żywieniowe kładą nacisk na białko (wiele produktów bogatych w białko, które ostatnio się rozmnożyło, to zwłaszcza UPF), spożywanie „prawdziwej żywności” i ograniczanie spożycia żywności przetworzonej. Eksperci wyrazili zaniepokojenie wieloma wytycznymi, a niektórzy, z którymi rozmawiałem, mieli wątpliwości, czy wprowadzone zostaną również niezbędne zmiany strukturalne i wsparcie.
„Zalecenia zawarte w zaktualizowanych wytycznych żywieniowych, aby trzymać dzieci z dala od cukru do 11. roku życia, pod wieloma względami są godnym podziwu i ambitnym celem w zakresie zdrowia publicznego. Jednak w praktyce jest to prawie niemożliwe, ponieważ cukier jest potajemnie ukryty w tak wielu produktach spożywczych” – mówi Fielding-Singh.
„Potrzebujemy również zmian strukturalnych i politycznych, które faktycznie sprawią, że będą one wykonalne. W przeciwnym razie po prostu zrzucimy dodatkową winę na ludzi, którzy próbują poruszać się po systemie żywnościowym, który niezwykle utrudnia przestrzeganie tych wytycznych. „
Jedną z korzyści, jakie odkryłem dzięki mojemu nowemu sposobowi odżywiania, jest jedzenie bez poczucia winy. Kiedyś wiedziałam, że powinnam jeść więcej warzyw liściastych i ograniczać spożycie UPF. Jednak wiele z tego, co nam mówiono, że powinniśmy zrobić, wydawało się zbyt trudne lub niemożliwe. Ta zmiana następowała po jednym produkcie spożywczym na raz, a gdy dowiedziałem się więcej o jedzeniu i zdobyłem więcej umiejętności w kuchni, nasz nowy sposób jedzenia stał się bardziej naturalny.
Mam nadzieję, że w miarę dorastania dzieci ich podniebienia będą się nadal rozwijać i nadal będą czerpać przyjemność z jedzenia z przyjemnością i radością.
