Twój szef prosi Cię o spotkanie w dalszej części tygodnia; nigdy nie otrzymałeś negatywnej opinii, ale automatycznie zakładasz, że grozi ci zwolnienie. Myśli zaczynają się kręcić, gdy wyobrażasz sobie konsekwencje: wkrótce będziesz bezrobotny i nie będziesz w stanie zapłacić czynszu.
A może, gdy Twój partner trochę spóźnia się z powrotem do domu, wyobrażasz sobie straszny wypadek na autostradzie, w którym jego samochód zostaje zmiażdżony w wyniku kolizji.
Czy te wzorce brzmią znajomo? Oto, co musisz wiedzieć o katastrofizmie.
Co to jest katastrofizowanie?
Katastrofizowanie to zniekształcenie poznawcze polegające na wyciąganiu pochopnych wniosków w sposób nieproporcjonalny do zagrożenia. Jeśli regularnie podążasz tą ścieżką mentalną, możesz poczuć się, jakbyś zawsze znajdował się w trybie kryzysowym.
Czasami katastrofy są normalne. „To bardzo powszechny proces poznawczy, przez który wszyscy przechodzimy” – powiedział dr Tom Zaubler, założyciel i dyrektor medyczny Pegasus Psychiatry Associates.
Katastrofizacja, czyli myślenie katastroficzne, jest bardziej ekstremalne niż zamartwianie się, ale ma te same korzenie ewolucyjne. „Martwienie się jest adaptacyjne” – powiedział Zaubler. Nie przetrwalibyśmy długo, gdybyśmy nigdy nie odczuwali strachu. „Był czas, gdy szukaliśmy pożywienia i jeśli usłyszeliśmy coś szeleszczącego w krzakach i nie potraktowaliśmy tego poważnie, byłby to problem”.
Często, gdy zakładamy najgorsze, jest to próba ochrony siebie. „To coś, co robimy, aby bronić się przed tym, co postrzegamy jako zagrożenia lub negatywne skutki” – powiedział Zaubler, często w celu uchronienia się przed „rozczarowaniem, odrzuceniem, porzuceniem i porażką”. Czasami uczy się tego już we wczesnym dzieciństwie.
Czy katastrofizowanie może być szkodliwe?
Osoba, która powoduje chroniczne katastrofy, może odkryć, że ich „system wykrywania zagrożeń zaczyna być uwrażliwiony na niemal wszystko” – powiedział Zaubler.
Jednak zamiast nam pomóc, ciągłe prognozowanie w ten sposób zwykle przynosi odwrotny skutek. Oprócz tego, że są niepokojące i z czasem wpływają na Twoje samopoczucie psychiczne, nawykowe katastrofy mogą wpływać na to, jak podchodzisz do szans w życiu. „Ostatecznie kończy się to bardzo autodestrukcyjnym” – powiedział.
Zaubler podaje przykład młodej osoby, która w spirali myśli o możliwości nie zdania egzaminu, przewidując, że zostanie wówczas wyrzucona z uniwersytetu i nigdy niczego nie osiągnie. Kierując się tym tokiem myślenia, mogą zdecydować się nie przystąpić do egzaminu. „To staje się samospełniającą się przepowiednią” – stwierdził.
Grafika z trzema linijkami tekstu z następującymi pogrubionymi napisami: „Właściwie to dobrze”, następnie „Przeczytaj więcej o dobrym życiu w złożonym świecie”, a następnie różowo-lawendowym przyciskiem w kształcie pigułki z białymi literami z napisem „Więcej z tej sekcji”. Czy w niestabilnych czasach powodujemy więcej katastrof?
Zmienność – czy to w gospodarce, na rynku pracy, czy w geopolityce – rodzi niepewność, a niemożność tolerowania niepewności ma kluczowe znaczenie dla katastrofy.
„W czasie pandemii nauczyliśmy się, że jako całość mamy trudności z tolerowaniem niepewności” – zauważyła Bunmi Olatunji, profesor na wydziale psychologii i psychiatrii na Uniwersytecie Vanderbilt. „Kiedy coś dzieje się w środowisku, najważniejsze jest to, że staramy się tolerować ten niepokój… a to jest podstawa do katastrofy”.
Stresory środowiskowe mogą przygotować grunt pod katastrofę, powiedział Olatunji, a także utrudniać rozróżnienie, czy mamy do czynienia z katastrofą, czy też jesteśmy realistami.
Jeśli w czasach niepewności, gdy katastrofy wpływają na najważniejsze części Twojego życia, „to sygnał, że możesz potrzebować innych narzędzi, aby wyrwać się z tego cyklu” – powiedział.
Jednak katastrofizowanie różni się od zamartwiania się ekstremalnymi wydarzeniami, takimi jak wojna. „Świat jest teraz przerażającym miejscem” – powiedział Zaubler. „Nie sugeruję, że katastrofizowanie jest (tym samym, co): «Jestem naprawdę zdenerwowany i przestraszony tym, co się dzieje».”
Jak mogę powstrzymać chroniczne katastrofy?
Techniki terapeutyczne mogą pomóc w przerwaniu pętli.
Różne techniki odpowiadają różnym ludziom, mówi Fairlee C. Fabrett, adiunkt w Harvard Medical School i dyrektor ds. szkoleń na Uniwersytecie McLean.
Testowanie prawdopodobieństwa: Jedną z technik, których można użyć w przypadku katastrofy, jest testowanie prawdopodobieństwa. Testowanie prawdopodobieństwa obejmuje badanie dowodów przemawiających za i przeciw najgorszemu scenariuszowi oraz oszacowanie prawdopodobieństwa jego wystąpienia. Na przykład osoba, która domyśla się katastrofy lotniczej, może przyznać, że szanse na to są niewielkie i przeciwstawić jej brak strachu podczas codziennej jazdy do pracy.
Testowanie prawdopodobieństwa wywodzi się z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), metody terapeutycznej polegającej na rozpoznawaniu i kwestionowaniu automatycznych myśli i domyślnych sposobów myślenia, mówi Zaubler.
Defuzja poznawcza: Próba oderwania się od niepomocnych myśli nazywana jest defuzją poznawczą i jest to technika wywodząca się z terapii akceptacji i zaangażowania (Akt).
„Wyzwanie polega na tym, aby cofnąć się o krok i powiedzieć: «Poczekaj chwilę, to są myśli. Niekoniecznie są one zgodne z rzeczywistością»” – powiedział Zaubler. Dodanie słów „myślę” do katastrofalnych prognoz („myślę, że stracę pracę”) może wywołać emocjonalny dystans do tej myśli.
Techniki aktorskie mogą być szczególnie dobre dla osób, które opierają się zmianie swoich myśli, powiedział Fabrett.
Doskonalenie umiejętności rozwiązywania problemów: dokonując katastrof, zawyżasz prawdopodobieństwo i wagę najgorszego wyniku. Ale możesz też nie doceniać swoich możliwości poradzenia sobie z tym. Możesz rozluźnić uścisk zniekształceń poznawczych, przyjmując mentalność rozwiązywania problemów i uznając swoją własną sprawczość, powiedział Olatunji.
Nie da się całkowicie złagodzić niepewności wywołanej potencjalnymi zagrożeniami. Ale niektóre elementy są pod twoją kontrolą; możesz nauczyć się je identyfikować, a następnie radzić sobie z nimi w praktyczny sposób. „Jeśli nie masz tej umiejętności, tworzy się próżnia, w której nie możesz sobie poradzić z niepewnością” – powiedział Olatunji. „Możemy poprawić naszą zdolność tolerowania niepewności”.
Uważność: ćwiczenia uważności mogą pomóc zakłócić katastroficzne myślenie, powiedział Fabrett. Wiele osób uważa za przydatne wyobrażenie sobie siebie obserwującego liście pływające po rzece, a każdy z nich niesie ze sobą jakąś myśl. „Widzisz, jak przemijają, nie próbujesz sobie z nimi poradzić” – powiedział Fabrett, dodając, że niezwykle istotne jest praktykowanie tej strategii „w przypadku braku kryzysu”, aby móc z niej skorzystać w razie potrzeby.
Zaplanuj „czas na zmartwienia”: Fabrett zaleca również zapewnienie sobie przestrzeni na katastrofę. Zaplanowanie „czasu na zmartwienia” może zapobiec jego przenikaniu na resztę dnia. Sugeruje ustawienie alarmu na 10 minut i wypisanie najgorszych scenariuszy, które Cię niepokoją. Następnie przyznaj, że w tej chwili niewiele możesz z nimi zrobić. Następnie zrób coś pocieszającego, na przykład obejrzyj odcinek ulubionego programu telewizyjnego.
Czy terapia może pomóc w katastrofizmie?
Każdemu czasem zdarza się myśleć katastroficznie. „Nie każdy, kto powoduje katastrofy, potrzebuje terapii” – powiedział Zaubler.
Jednak „jeśli katastroficzne myślenie utrzymuje się przez większość dni przez kilka miesięcy i zakłóca zdolność do funkcjonowania lub towarzyszy mu depresja lub myśli o samookaleczeniu, ważne jest, aby szukać pomocy” – stwierdził.
Utknięcie w pętli może być problematyczne, zwłaszcza jeśli zaczyna zakłócać codzienne życie, powiedział Olatunji. „Kiedy ten uporczywy, powtarzalny styl myślenia zaczyna przeszkadzać innym rzeczom, które cenisz, jest to naprawdę ważny sygnał”.
Jak mogę wesprzeć ukochaną osobę, która przeżywa katastrofę?
Poświęć trochę czasu, aby ich uważnie wysłuchać, powiedział Fabrett. „Naprawdę słuchaj, zadawaj pytania otwarte, bądź ciekawy. Nie musisz zgadzać się z ich najgorszym scenariuszem, ale możesz sprawdzić, jak się czują. ” Podkreśla, że uznanie ich uczuć bardzo różni się od zgody z treścią ich lęków.
Następnie możesz popchnąć osobę w stronę rozwiązania problemu, zamiast rozwodzić się nad tą myślą, powiedział Olatunji. „Pytam: «Co chcesz z tym zrobić?»” – powiedział.
