Świat olejów kuchennych jest zagmatwany. Ciągle wypatruję nowych na półkach supermarketów i obwieszczam ich właściwości zdrowotne. Tłoczony na zimno olej z awokado, olej makadamia z pierwszego tłoczenia, organiczny olej kokosowy, olej z nasion konopi premium… Nawet znane oleje budzą kontrowersje. Czy można gotować na oliwie z oliwek? Czy należy unikać olejów z nasion? Tymczasem ceny stale rosną – na początku tego miesiąca Walter Zanre, dyrektor generalny Filippo Berio UK, powiedział, że supermarkety „zabierają klientom Miki” w sprawie cen oliwy z oliwek. Zapytałam ekspertów, na jakie olejki naprawdę warto się skusić.
Jakie są główne różnice pomiędzy olejami kuchennymi?
„Wszystkie oleje zawierają kombinację tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych” – wyjaśnia Lisa Howard, mieszkająca w Detroit autorka książki The Big Book of Healthy Cooking Oils. Różnią się one proporcjami, które mogą być podane na etykiecie (chociaż w większości krajów obowiązkowe są tylko tłuszcze całkowite i tłuszcze nasycone). Howard podnosi trzy butelki oleju. „Wszystkie mają łącznie 14 g tłuszczu (na łyżkę stołową). Oliwa z oliwek zawiera 11 g tłuszczów jednonienasyconych z 14 g, więc wyraźnie jest to olej w większości jednonienasycony. W przypadku oleju z orzechów włoskich 10 g to kwasy wielonienasycone, więc jest to olej wielonienasycony. A następnie olej kokosowy, 12 g to tłuszcz nasycony, więc jest to tłuszcz nasycony. „
A nienasycone jest dobre, nasycone jest złe?
Jeśli chodzi o zdrowie, to całkiem sporo. Dell Stanford, starszy dietetyk w British Heart Foundation, mówi: „Diety bogate w tłuszcze nasycone mogą podnieść poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.” Oprócz unikania tłuszczów zwierzęcych, takich jak masło, smalec, tłuszcz gęsi i ghee, oznacza to ograniczenie spożycia oleju kokosowego i oleju palmowego – dwóch olejów roślinnych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Wiele oświadczeń zdrowotnych stosowanych w ostatnich latach wobec oleju kokosowego opiera się na specjalnej recepturze oleju, niedostępnej w sklepach. „Olej kokosowy składa się w około 86% z tłuszczów nasyconych, czyli mniej więcej o jedną trzecią więcej tłuszczów nasyconych niż masło” – mówi Stanford. „Olej palmowy jest często stosowany w przetworzonej żywności, więc szukaj go na listach składników i unikaj, jeśli to możliwe”.
Czas testowania… wybór olejów kuchennych jest ogromny. Zdjęcie: Alicia Canter/The Guardian Czy wybrać jednonienasycone czy wielonienasycone?
Doktor Sammie Gill, dietetyk specjalizujący się w gastroenterologii, mówi: „Chociaż różnią się one pod względem chemicznym, zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze wiążą się z korzyściami kardiometabolicznymi, takimi jak poprawa profilu cholesterolu i obniżone stężenie cholesterolu LDL”. Do olejów jednonienasyconych zalicza się oliwę, rzepak (rzepak) i awokado; oleje wielonienasycone obejmują słonecznik, orzech włoski i orzeszki ziemne (orzeszki ziemne). „Żaden typ nie jest z natury lepszy od drugiego. Obydwa pełnią ważne funkcje w organizmie. Główny nacisk należy położyć na zamianę tłuszczów nasyconych na tłuszcze nienasycone.”
Howard ma prosty sposób na zapamiętanie, który olej jest który. „Jeśli włożysz go do lodówki, a następnie wyciągniesz i od razu się wyleje, jest to tłuszcz wielonienasycony. Jeśli włożysz go do lodówki i tak naprawdę nie wyleje się, jest to tłuszcz jednonienasycony. A jeśli włożysz go do lodówki i zamieni się w kamień, oznacza to, że jest nasycony. ” Plusk i mżawka autorstwa włoskiej szefowej kuchni Ursuli Ferrigno zawiera przydatny przewodnik po głównych olejach kulinarnych, od arganowego po orzechowy.
Zatem… jakiego oleju nienasyconego najlepiej użyć?
Jest wyraźny zwycięzca. Gill mówi: „Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest powszechnie uważana za jeden z najzdrowszych i najbardziej wszechstronnych olejów kuchennych. Dzieje się tak dzięki wysokiej zawartości tłuszczów jednonienasyconych i dużej ilości polifenoli (ponad 30 różnych rodzajów), które są dobrze znane ze swojego działania przeciwzapalnego, a także mają właściwości przeciwdrobnoustrojowe, przeciwnowotworowe i przeciwutleniające”.
Polifenole to popularne hasło, a niektóre marki olejów podają nawet liczbę polifenoli na swoich butelkach. Gill wyjaśnia, dlaczego mają one znaczenie: „Większość polifenoli w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia przechodzi przez jelita i dociera do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez drobnoustroje jelitowe i przekształcane w inne metabolity. Metabolity polifenolowe powstające podczas fermentacji są uważane za kluczowe czynniki powiązane z korzyściami zdrowotnymi. Wiele dowodów podkreśla korzyści, jakie oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma na parametry kardiometaboliczne, w tym ciśnienie krwi, cholesterol i kontrolę glikemii.”
Zło. „Oleje bogate w tłuszcze jednonienasycone – takie jak oliwa z oliwek – są na ogół termostabilne i wytrzymują wyższe temperatury gotowania. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nadaje się do wszystkich rodzajów gotowania” – mówi Gill. Tam, gdzie zaobserwowano szkodliwe skutki – w badaniach na zwierzętach, a nie na ludziach – mają one miejsce po „wielokrotnym podgrzewaniu i ponownym użyciu olejów w wysokich temperaturach, co jest rzadkością w codziennej domowej kuchni. Frytownice w głębokim tłuszczu, w których olej może być ponownie wykorzystywany przez dłuższy czas, nie są obecnie powszechnie stosowane w większości gospodarstw domowych”.
To powiedziawszy, najwięcej korzyści zdrowotnych i smaku uzyskasz dzięki niepodgrzewanej oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia. „Gotowanie z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia zmniejsza zawartość polifenoli o 40% w temperaturze 120°C i 75% w temperaturze 170°C” – mówi Gill. Ponieważ jednak na początku zawartość polifenoli jest tak wysoka, nadal będziesz czerpać korzyści nawet po ugotowaniu.
To prawda, że nie jest tanio, a ceny wzrosły z wielu powodów: wojen, susz, niedoborów siły roboczej… Ale wciąż można znaleźć względne okazje. W Wielkiej Brytanii Asda sprzedaje litr oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia za 7,13 funta, a Sainsbury’s i Tesco za litr za 7,50 funta. Pochodzą one albo z hiszpańskich oliwek, albo z mieszanki oliwek z całej UE. Najtańsze oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z chronioną nazwą pochodzenia (ChNP) lub chronionym oznaczeniem geograficznym (ChOG) – gwarancją jakości – pochodzą z Aldi (5,49 GBP za 500 ml, z Apulii we Włoszech) i Lidla (6,49 GBP, z Mesenii w Grecji).
„Jakie są główne różnice między olejami kuchennymi?” Zdjęcie: Alicia Canter/The Guardian Czy nie mogę użyć tańszej oliwy z pierwszego tłoczenia lub zwykłej starej oliwy z oliwek?
Zgodnie z prawem brytyjskim oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia musi być „oliwą najwyższej kategorii otrzymywaną bezpośrednio z oliwek i wyłącznie za pomocą środków mechanicznych”. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wytwarzana jest w podobny sposób, ale z oliwek gorszej jakości. Oliwa z oliwek to mieszanka olejów dziewiczych i rafinowanych. Z tych trzech, Extra Virgin ma najniższą kwasowość, co wskazuje na jakość i świeżość, najlepszy smak, najwyższą zawartość polifenoli i zdecydowanie najwięcej korzyści zdrowotnych. Howard stanowczo stwierdza: „Używam wyłącznie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia”.
Jak należy przechowywać olej?
„Światło, ciepło, czas i ekspozycja na tlen powodują degradację olejów nienasyconych” – mówi Howard. Kupuj więc oliwę z pierwszego tłoczenia w ciemnych szklankach lub puszkach (nigdy w plastikowych butelkach); przechowuj go w chłodnym, ciemnym miejscu; zużyć w ciągu 18 miesięcy od daty zbiorów (która powinna znajdować się na etykiecie); i ponownie załóż pokrywkę po użyciu. Jest przerażona błędami, jakie ludzie popełniają w związku z oliwą: „Ludzie przechowują dobrej jakości nienasycone tłuszcze na parapecie okna, bo jest ładna – mój Boże, światło słoneczne! Stawiają je obok piekarnika, a nawet nad kuchenką – upał!”
Oczywiście, jeśli wolisz szczególnie drogą, wysokiej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, warto się nią delektować. Spróbowałem kilku butelek z jednej nieruchomości od The Oil Merchant, który importuje ropę do Wielkiej Brytanii od 1984 roku. Pieprzony Laudemio Fescobaldi z Toskanii (25 funtów za 250 ml) jest z pewnością zbyt dobry, aby go rozlać do smażonej potrawy. Ale nie przechowuj takich olejków na specjalne okazje; ciesz się nimi w trzech D Howarda: „mżawka, dressingi i dipy”. Oliwa z oliwek bardziej przypomina świeżo wyciśnięty sok niż dobre wino: z wiekiem staje się coraz gorsza, a nie lepsza.
Smażona potrawa Rachel. Zdjęcie: Alicia Canter/The Guardian
Oliwa z oliwek jest idealna do dań w stylu śródziemnomorskim, ale w przypadku innych kuchni czasami możesz potrzebować oliwy o bardziej neutralnym smaku. „Zarówno olej rzepakowy, jak i olej słonecznikowy są bogate w zdrowe nienasycone tłuszcze i mają dobry stosunek jakości do ceny” – mówi Stanford. Z tych dwóch przewagę ma rzepak: „Olej rzepakowy zawiera prawie o połowę mniej tłuszczów nasyconych, a także zawiera zdrowe, przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3, których nie ma olej słonecznikowy”. Szukaj tłoczonego na zimno, nierafinowanego oleju rzepakowego, który łatwo znaleźć w Wielkiej Brytanii, gdzie jest szeroko produkowany, ale gdzie indziej może być trudniej (koleżanka Howarda przysłała jej trochę z Kanady, bo w USA nie można było go znaleźć).
Słyszałam, że powinnam unikać olejów z nasion…
„Nie, absolutnie nie. Pomysł, że oleje z nasion powodują „zapalenie”, jest bzdurą” – mówi Gill. „Na przykład twierdzenie, że wysoki poziom kwasów omega-6 – powszechnie występujących w olejach z nasion – jest szkodliwy, jest niedokładne. Badania na dużą skalę wykazały, że kwasy omega-6 są w rzeczywistości powiązane z korzyściami zdrowotnymi w zakresie kardiometabolizmu.”
Staram się jeść 30 różnych roślin tygodniowo. Czy powinienem także zmieniać oleje?
„Chociaż przesłanie „30 roślin tygodniowo” jest popularne, nie ma zbyt wielu dowodów potwierdzających tę konkretną liczbę” – mówi Bridget Benelam, specjalistka ds. żywienia z Brytyjskiej Fundacji Żywienia. „Wiemy, że spożywanie dużej różnorodności pokarmów roślinnych, w tym warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych orzechów i nasion, jest ważne dla zdrowia. Nie mamy jednak badań wykazujących korzyści ze stosowania różnych rodzajów olejów. Pod warunkiem, że stosowane są głównie rodzaje nienasycone, prawdopodobnie nie ma potrzeby zmiany rodzaju używanego oleju.”
Ostatnio w sklepach zauważyłam bardzo drogi olej z awokado. Czy to jest warte swojej ceny?
„Popularność oleju z awokado naprawdę rośnie. To pożywny i wszechstronny olej kuchenny, oferujący szereg korzyści zdrowotnych, choć dowody na jego działanie u ludzi są ograniczone” – mówi Gill. „Ma wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, zwłaszcza kwasu oleinowego (omega-9). Ma wysoką temperaturę dymienia i wysoką stabilność temperaturową, co czyni go wysokiej jakości olejem kuchennym.
„Olej z awokado jest również bogaty w fitosterole i karotenoidy, zwłaszcza luteinę, która znana jest ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych. Istnieją dowody na to, że luteina odgrywa rolę w zdrowiu oczu, chroniąc siatkówkę i soczewkę oraz opóźniając postęp chorób, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. „
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nadaje się do wszystkich rodzajów gotowania, w tym smażenia z mieszaniem. Foto: Alicia Canter/The Guardian A może specjalistyczne oleje z orzechów i nasion?
„Skład tłuszczów różni się znacznie w przypadku olejów orzechowych” – mówi Gill. „Na przykład olej z orzechów brazylijskich ma najwyższy poziom tłuszczów nasyconych (około 25%) w porównaniu z innymi olejami z orzechów, podczas gdy olej z orzechów włoskich ma największą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6”.
Benelam dodaje: „Olej z nasion konopi jest bogaty w kwasy omega-3, a inne oleje z orzechów i nasion dostarczają składników odżywczych, takich jak witamina E i niektóre minerały – chociaż są spożywane w małych ilościach, nie są głównym źródłem mikroelementów. Oleje te często mają niską temperaturę dymienia i są stosunkowo drogie, dlatego należy ich używać do dressingów, a nie do gotowania.”
Howard ma zawsze pod ręką co najmniej sześć olejków. „Myślę, że różnorodność jest przyprawą życia. Nierafinowany olej z pestek dyni jest cudowny. Kiedy byłam w Nowym Jorku, kupiłam olej z pestek dyni piżmowej. W Niemczech znalazłam olej arganowy i bardzo się ucieszyłem – jest on szczególnie rozpowszechniony w kuchni marokańskiej i tunezyjskiej. Czasami używam oleju z orzechów laskowych do zrobienia pysznego ciasta czekoladowego.” Używa także olejków orzechowych do aromatyzowania domowych latte: „Jeśli użyjesz oleju pistacjowego, zmieni on kolor na zielony! To zabawny eksperyment, o wiele lepszy niż kupowanie fałszywego aromatu orzechów laskowych. „
„Nierafinowany olej z pestek dyni jest cudowny”. Foto: banusevim/Getty Images Czy nie lepiej całkowicie zrezygnować z olejów?
Nie – są częścią zbilansowanej diety i źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
„Amerykanie przeszli przez okres wielkiej fobii w latach 80. i 90., kiedy wszystkim mówiono: nie jedz tłuszczu” – mówi Howard. „Ale witaminy A, D, E i K są witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, co oznacza, że jeśli spożywasz żywność taką jak marchewka bez tłuszczu, nie otrzymasz z niej tych witamin. Jeśli zjesz sałatkę składającą się wyłącznie z warzyw – bez orzechów, bez sera, bez awokado, bez oliwek, bez sosu – to tak naprawdę do niczego nie prowadzi. Zrób dressing samodzielnie – podkreśla: „Wystarczy dobrej jakości olej i kwas – limonka, cytryna, sok pomarańczowy, ocet… To takie proste”.
Nadal jestem zdezorientowany…
Krótko mówiąc, używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia tak często, jak możesz sobie na to pozwolić. Aby uzyskać bardziej neutralny smak, użyj tłoczonego na zimno oleju rzepakowego. Przy ograniczonym budżecie każdy olej nienasycony (np. słonecznikowy, z orzeszków ziemnych) jest lepszy niż tłuszcz nasycony.
